Deadliften

Alhoewel de letterlijke vertaling ‘dood tillen’ is wil dat niet zeggen dat deze oefeningen slecht is of vermeden moet worden. Integendeel, de deadlift (of een variant hiervan) behoort tot 1 van de ‘basics’ en zal 9 van de 10 keer terugkomen in je trainingsprogramma. Het wordt pas dood tillen wanneer je houding eruit ziet zoals op de onderstaande foto:

Techniek

Ook al is deadliften simpelweg een stang met wat schijven eraan van de grond tillen, er komt toch nog een hoop techniek bij kijken. Sumo vs conventioneel, voet positie, heup positie, bracen, spanning opbouwen en ga zo nog maar even door. Daar ga ik vandaag alleen niet op in. Daar is o.a. DEZE link voor of 1 van de 3000 video’s op YouTube. 

Wel ga ik het hebben over de verschillende handposities oftewel: de grip. Hier zijn de meningen nogal over verdeelt dus zal ik de verschillende grippen (of grips) 1 voor 1 ontleden en de voor/nadelen benoemen. Daar gaan we dan:

De dubbele overhands grip

In de meeste gevallen is de dubbele overhandse grip de grip die je gebruikt wanneer je voor het eerst kennis maakt met de deadlift. Dat is allemaal leuk en aardig. Totdat je een beetje sterk begint te worden en de grip de beperkte factor wordt van de oefening. Of je moet over dezelfde genen als Denis Cyplenkov beschikken, dan kom je prima weg met de overhandse grip!

Wat nu?

A: Je gaat die straps van de Body & Fit shop gebruiken die je een keer gratis bij je bestelling kreeg of je schaft van die belachelijke fitness handschoenen aan. Dat je er dan bijloopt als een halve Power Ranger neem je dan maar voor lief. Later meer over straps.

B: Je gaat je tijd verdoen met eindeloze onderarm oefeningen (hehe).

C: Je stopt met deadliften.

D: Je probeert een andere grip.

De mixed/alternated grip

Oftewel: 1 hand onderhands, 1 hand bovenhands. Probleem opgelost. Je wordt sterker en sterker zonder dat die stang uit je handen glijdt. Toch zitten er wel wat haken en ogen aan de mixed grip.

Je creëert een disbalans als je elke keer dezelfde handpositie blijft gebruiken. Vooral de spieren rondom de schouders en rug zullen zich tussen links en rechts anders gaan ontwikkelen. Dit hoeft niet per se een probleem te zijn overigens. Ook is dit makkelijk op te lossen door de onder en bovenhandse hand elke set om te wisselen.

Het grootste probleem met de mixed grip is het verhoogde risico dat de pees van de bicep scheurt of afscheurt. Als het voor komt, dan is dat aan de kant van de onderhandse greep. Geen paniek, dat gebeurt niet zomaar wanneer je je armen gestrekt houdt. Maar, een flinke dosis ego voor een nieuwe deadlift pr is meestal niet zo’n goede combinatie..

Mocht je het risico van het bicep verhaal helemaal niet willen nemen, geen straps willen gebruiken, maar wel flink gewicht willen liften blijft er nog 1 optie over.

De hook grip

Klink vrij onschuldig toch (de haak greep)? Dat is het niet..

Altijd al het gevoel willen hebben alsof je duimen van je handen worden getrokken? Hook grip is je vriend! Serieus, het is nog zacht uitgedrukt als ik zeg dat de hook grip alles behalve comfortabel is.

“Uh, waarom staat deze er dan überhaupt tussen?”

Omdat hook grip de shit is en ik zal uitleggen waarom!

De hook grip levert dezelfde voordelen als de mixed grip, (een stang die niet uit je handen rolt), zonder verhoogd risico op een bicep ruptuur. Op het eerste aanzicht ziet de greep er hetzelfde uit als de dubbele overhandse grip alleen klem je nu je duim tussen je vingers en de stang in i.p.v. je duim over je vingers. –>

Ja, dat doet zeer.. maar.. het went! Na een x aantal maanden zal het geen belemmering meer zijn.

Iets met dat je even door een zure appel heen moet bijten..

Persoonlijk heeft het mij ongeveer 25 deadlift trainingen gekost om te wennen aan de grip én weer met dezelfde gewichten te spelen als voorheen. Uiteraard zal dit van persoon tot persoon verschillen en zal een elite sporter (iemand dichtbij zijn genetische potentie met 15 jaar trainingservaring) waarschijnlijk niet meer aan zijn oude niveau komen.

Dat brengt me tot het volgende:

Het ‘welke grip moet ik nou gebruiken’ stappenplan.

A: Heb je nog nooit gedeadlift?

Leer gelijk de hookgrip aan. beter om het meteen aan te leren om achteraf te moeten switchen.

B: Gebruik je de overhandse grip?

Leer de hook grip aan. Of ga met straps trainen (straks meer hierover). 9 van de 10 keer zal je grip de belemmerende factor zijn/worden van je deadlift. Het is zonde van je tijd en energie als je flink wat kilo’s op de grond laat liggen (letterlijk) terwijl dat niet hoeft.

C: Gebruik je een mixed grip?

Blijf lekker mixed grippen als je een fanatieke (competitieve) powerlifter bent die meedraait op het hoogste niveau en al jáááren dezelfde mixed grip gebruikt. Het extra risico dat je complete bicep eraf  wordt geratst is natuurlijk minder belangrijk dan dat je misschien 10-20 kg meer kan liften.

Of.

Leer de hook grip aan. Naar mijn mening is een x aantal kilo’s deadliften minder belangrijk dan je ‘gezondheid’. (Ook al klinkt deze uitspraak om van te kotsen). Geef jezelf gewoon een paar maanden om te wennen. Oftewel: stop being a lil b*****

En straps dan?

Straps zijn een prima aanvulling op de rest van je trainingsuitrusting (wat inmiddels al niet meer in 1 sporttas te proppen is). De claim dat je d.m.v. straps je grip totaal niet meer traint is onjuist. Ook hier is het belangrijk om  niet de ‘hardcore WEL straps’ vs de ‘hardcore GEEN straps’ te kiezen en het antwoord ergens tussenin te zoeken. (Uitstekend artikel hierover is HIER te vinden).

Gebruik straps pas als je ze nodig hebt –> lees dicht bij je 1 rm of maximale werksets. Let er wel op dat als je ooit eens een powerlift of gewichthef wedstrijd wilt gaan doen je bij de meeste wedstrijden geen straps mag gebruiken. De laatste weken van de voorbereiding zal je dus ook zonder straps moeten oefenen.

Persoonlijk gebruik ik ze nooit want ik ben geen mietje.

Grapje,

dat ben ik wel.

Maar ik hou niet zo van straps. (hehe)

Afbeeldingsresultaat voor straps manly man

 

 

 

Share: