Maandag, de welbekende ‘chest day’. “Eerste oefening, bankdrukken toch?” “Ja, dat doet iedereen dus dat zal wel”. Set 1: 12 herhalingen, set 2: 12 herhalingen, set 3: 10 herhalingen, set 4: 8 herhalingen, set 5: 6 herhalingen. Klaar, volgende oefening voor ‘bovenkant borst’. “Schuin bankdrukken, 4 sets van 10 herhalingen staat hier”. Next, ‘binnenkant borst’, 4 sets van 15 herhalingen op de kabel fly’s. “Ik voel het al dit word morgen spierpijn, maar we zijn nog niet klaar. Nog 4 setjes push-ups om even alles eruit te halen”.

-plaatst Instagram foto- #Beastmode #Gainz #Spierpijn #Nopainnogain #Chestday

Chest day

Heb je nu een zware training gehad en ben je tot het uiterste gegaan? Ongetwijfeld. Heb je spierpijn voor de komende paar dagen? Waarschijnlijk. Voel je jezelf nu als Arnold Schwarzenegger? Ik schat de kans op 90%. Nu is alleen de volgende vraag: Was het een goede training, of was het optimaal?

Train je hard, of train je slim?

Vaak wordt er een verband gelegd  tussen spierpijn en een goede training wat er een beetje zo uitziet: Zware training –> -de dagelijkse routine voelt als het beklimmen van de Mount Everest level spierpijn- –> Progressie. Ja, spierpijn kan een gevolg zijn van trainen. Maar, spierpijn staat NIET gelijk aan progressie. Train je om spierpijn te krijgen? Loop dan een marathon, ga is een volle dag schilderen of probeer is 5 uur en een kwartier in een ‘plank’ te liggen.

spremess

Sets x Reps x Gewicht = Volume

Het toenemen van kracht of spiermassa word gelinkt aan de intensiteit van een training. Oftewel, elke oefening net zolang doen totdat het snot voor je ogen zit. Ook dit blijkt niet helemaal waar te zijn. De intensiteit van de training is niet bepalend voor progressie maar het totaal aantal volume van de training is wat zorgt voor vooruitgang.

Laten we de som van zojuist er nog even bij pakken: Sets x Reps x Gewicht = Volume. “Wat krijgen we nou, wiskunde”?  Geen paniek, hierdoor krijg je een plaatje bij het verhaaltje van hierboven. ik zal even de squat als voorbeeld gebruiken.

Situatie 1: woensdag is squat dag en doen we 6 (sets) x 10 (reps) x 60 kg (gewicht) = 3600 kg (volume) per week.

Situatie 2: nu zijn maandag, woensdag en vrijdag squat dagen en doen we op die dagen 3 (sets) x 10 (reps) x 50 kg (gewicht) = 4500 kg (volume) per week.

Bij situatie 1 ben je helemaal tot het gaatje gegaan. Bij situatie 2 niet (50 i.p.v. 60 kg). In dit geval zal je in situatie 2 meer winst van je training hebben als in situatie 1, omdat je meer volume gedraaid hebt. Dit is niet het enige voordeel. Je zal minder last hebben van verzuring en doordat je de beweging meerdere keren per week oefent wordt je er steeds beter in.

Hoeveel volume je per week aankan is erg persoonsgebonden en is van meerdere zaken afhankelijk zoals: trainingservaring, leeftijd, periodisatie, huidig programma, stress, voeding, slaap, tijd etc. etc. Zo hoeft Frits, die voor het eerst in de gym komt niet 46 sets voor borst te draaien. En moet mevrouw “elke ochtend doe ik 300 squats als ik wakker word,” misschien eens wat anders gaan doen.

train

Take home message:

  • Train niet voor spierpijn, train voor resultaat.
  • Probeer een oefening meerdere keren per week te doen, met een lagere intensiteit.
  • Maak progressie met het aantal volume wat je draait.
  • Neem niet zomaar het schema over van jouw favoriete atleet.
  • Ga niet gelijk 7 dagen per week squatten.
Share: