Af en toe ben ik best blij met de progressie die ik boek met squatten. Ik bedoel, een programma uitschrijven doe je natuurlijk niet voor niets. Theorie is leuk, de uitvoering in de praktijk is uiteindelijk wat telt. En juist over de uitvoering gaan we het hebben vandaag.

Niet het uitvoeren van een programma, maar het uitvoeren van een oefening: de squat. Want als je niet squat, schijn je maar een ‘pussy’ te zijn. Ook op Instagram zie je die stoere quotes langs komen van ‘squat or go home’ of ‘shut up and squat’. Oké.. ik hou me mond al.

Met dubbele gevoelens neem je toch maar eens een kijkje in de hoek van de sportschool en werp je een blik op het squatrek. Vervolgens leg je je handdoek over het dichtstbijzijnde bankje en ruim je als eerst de gewichten op die nog aan de stang hangen.

Uiteindelijk gaat het beter dan verwacht en verhoog je het gewicht. Het duurt niet lang of je vangt wat bekijks van de fitnessinstructeur. “Ik squat toch diep genoeg, wat zit die nou te loeren”. Wanneer je de 3de set hebt afgerond en wil starten met de 4de, en laatste set, wordt je aangesproken. “Je knieën steken uit en gaan over je tenen, dat is slecht voor je knieën.” De hater, wat weet hij er nou van, denk je bij jezelf.

Eenmaal thuis aangekomen bedenk je dat er ergens wel waarheid in kan zitten, want bij de bodypump was dit ook 1 van de aanwijzingen. Je raakt helemaal overtuigt wanneer je de volgende dag de personal trainer tegen zijn klant hoort zeggen dat hij niet met zijn knieën over zijn tenen mag komen.

Worst-personal-trainer-ever.

Waarom is het dan slecht?

Dan blijft het stil en hoor je: omdat er dan teveel druk op je knieën komt. Maar is dat zo? Ook op school heb ik geleerd om niet met je knieën voorbij je tenen te komen. En ook uit onderzoek blijkt dat wanneer de knieën niet voorbij de tenen komen. je minder druk op de knieën hebt. Dus word er aangeraden om niet dieper dan parallel te zakken om je bovenbenen aan te sterken.

Alleen zijn er toch een paar opmerkingen voor de conclusie: “Je zal nooit met je knieën voimagesorbij je tenen moeten komen tijdens het squatten”.

  1. Alhoewel er meer druk op je knieën komt wil dat nog niet zeggen dat dit erg is. Want wat is teveel?
  2. Wanneer je minder buigt vanuit je knieën, moet je meer buigen vanuit je rug. Dat zorgt ervoor het zwaartepunt naar voren is i.p.v. centraal. Dit is funest voor je techniek. (Zie afbeelding–>)
  3. Dit kan je beperken door de Range Of Motion (ROM) te beperken en niet onder parallel te zakken. Alleen dan is het probleem dat je meer gewicht pakt dan normaal omdat je minder diep zakt. Dit zorgt uiteindelijk voor nog meer druk op de knieën.

De vraag wordt eigenlijk verkeerd gesteld.

De vraag is niet of  je knieën voor of achter je tenen moeten blijven maar of de hoeveelheid druk op de knieën een probleem vormt tijdens de uitvoering ervan. Gewichtheffen is een sport waar de knieën regelmatig voorbij de tenen komen tijdens het uitvoeren van de specifieke oefeningen. Toch is het dat gewichtheffen geen blessure gevoelige sport is vergeleken met andere sporten.

Hoeveel de knieën over de tenen buigen tijdens het squatten wordt beïnvloed door 2 factoren:

  1. De voetenstand.
  2. De lichaamsbouw van de atleet.

Met een bredere stand blijven je knieen automatisch dichter over je tenen als met een smalle stand. Wel moet je er voor zorgen dat je knieën niet naar binnen knikken. Dat wordt weer moeilijker met een bredere stand.

Over het algemeen hebben atleten met gemiddeld lange bovenbenen, en een kort bovenlichaam meer moeite om de knieën niet te ver te naar voren te laten buigen. Heb je gemiddeld korte bovenbenen en een langer bovenlichaam, heb je mazzel.

Wanneer je de ideale verhoudingen hebt en de baan van het gewicht recht omhoog en omlaag gaat, wil dat nog niet zeggen dat je knieën altijd voorbij je tenen mogen komen tijdens het squatten. Vaak zie je dat mensen het gewicht naar de tenen verplaatsen en dat de hakken los van de grond komen, naarmate er dieper door wordt gezakt. Dit komt door een beperkte enkel mobiliteit. Gewichthefschoenen zijn dan noodzakelijk mocht er diep worden gesquat die dag.

squatAndOlympicLiftsfront-squat3

Take home:

 

olympic-squat

 

 

 

 

 

Share: