“Ja maar ik ben gewoon dik door een trage stofwisseling”.

Toch niet wéér dat slappe excuus? Al nee schuddend trek je die zak Dorito’s uit je partner der hand en vertel je haar dat ze gewoon moet gaan sporten om af te vallen. Maar dan besef je je ineens dat de laatste keer sport voor jou ook 2 jaar geleden was. Maar jij blijft wel gewoon netjes rond die 80 kg hangen.

“Sommige mensen hebben gewoon een snelle stofwisseling” wordt er dan gezegd. Maar is dat wel zo? Hebben sommige mensen een snellere stofwisseling dan anderen?

Ik ga er vandaag geen biologie les van maken dus meer informatie over de stofwisseling is hier te vinden. Waar ik het wel over ga hebben is de reden waarom sommige mensen sneller dik worden dan anderen. 

De energiebalans

Zoals de eerste wet van de thermodynamica luidt: “energie kan nooit verloren gaan of uit het niets ontstaan”. Het basisprincipe van afvallen of aankomen komt neer op het hele energie in / energie uit verhaal. Energie kunnen we enkel binnen krijgen via voedsel wat wordt uitgedrukt in kilocalorieën. Energie verbranden gebeurt op meerdere manieren waar ik het straks over ga hebben.

We kunnen alvast stellen dat als de energie inname op de langere termijn hoger is dan de energie uitgave we aan zullen komen. Ik neem aan dat ik jullie dit na de maand december niet meer hoef uit te leggen.

Vanaf hier laat ik het stukje energie balans links liggen en gaan we verder met het energie uitgave verhaal, want daar zit de meeste verwarring.

De componenten van de energie uitgave

Energie verbranden doe je niet alleen door te sporten. Zelfs het languit liggen op de bank, graaiend met je hand in die zak dorito’s kost energie en verbrandt je dus calorieën. Daarnaast zijn er nog 2 componenten waarvoor energie nodig is.  die 4 componenten bij elkaar bepalen de TDEE (Total Daily Energie Expenditure), hetgeen wat jij verbrandt in een tijdsbestek van 24 uur. 

Het eerste component heet Resting Metabolic Rate (RMR) of ook wel het rustmetabolisme genoemd. Dit is de energie die je verbrandt in complete rust. Dit gebeurt voornamelijk via de vet vrije massa (VVM). Het is belangrijk om te onthouden dat VVM niet alleen bestaat uit spiermassa! Organen als de lever, nieren en hersenen vallen ook onder VVM en gebruiken in verhouding veel meer energie dan spieren. 1 kg spier verbruikt zo’n 13-15 kcal in rust, dat is nou niet echt iets om over naar huis te schrijven. Er zit hier en daar verschil in RMR tussen mensen met hetzelfde gewicht en VVM maar dat is niet aanzienlijk. In de meeste gevallen zorgt de RMR voor 60 – 75 % van de TDEE.

Het tweede component heet Thermic Effect of Food (TEF). TEF staat voor het aantal calorieën die worden verbrand tijdens de verwerking van de voeding die je eet. De TEF van vetten zijn 3%, koolhydraten 3-6% en eiwitten 15-25% afhankelijk van het type eiwit. Dus van die 100 kcal aan kokosolie zijn 3 kcal nodig voor de verwerking ervan. TEF zorgt voor 10 – 15% van de TDEE. Een voedingspatroon met veel eiwitten dragen bij aan een hogere TEF.

Het derde component heet Thermic Effect of Activity (TEA). TEA zijn de calorieën die worden verbrandt tijdens een activiteit en varieert tussen de 0 en duizenden calorieën per dag. Dagelijkse innames van 7000+ calorieën zijn niet ongewoon voor een wielrenner tijdens de Tour de France. Zo’n hoge inname is voor een atleet als Michael van Gerwen een minder goed idee. Het verschil in TEA van persoon tot persoon kan uiteraard enorm variabel zijn door de hoeveelheid sport en de intensiteit daarvan.

Het vierde en laatste component is Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Onder NEAT vallen alle activiteiten die niet in de categorie sport horen. Het opstaan van je stoel, dat neurotische getik met je voet alsof er een gaspedaal onder zit, je broertje treiteren, boodschappen halen en je hoofd bewegen tijdens het lezen van deze eindeloze lap tekst vallen allemaal onder NEAT.

In DIT onderzoek kreeg een groep van 16 vrijwilligers een calorie overschot van 1000 kcal per dag voorgeschoteld. Na 8 een periode van 8 weken was de één een stuk meer aangekomen dan de ander. Hoe dan? Dit verschil zat hem in de NEAT. Van het overschot van 1000 kcal wisten sommige deelnemers er 700 te verbranden.

Tijdens het zenuwachtig heen en weer bewegen, het veranderen van postuur en andere dagelijkse activiteiten zal de één meer energie verbranden dan de ander. Tot wel 2000 kcal per dag meer! Het is dan ook geen wonder dat sedentaire mensen vaker kampen met overgewicht dan actieve mensen.

Terug naar de hamvraag:

Dus, hebben sommige mensen een snellere stofwisseling dan anderen?

JEE

Oftewel: ja en nee.

Simpelweg stellen dat de één een snellere heeft dan de ander is onjuist. Als je kijkt naar het gemiddelde verschil in RMR tussen 2 totaal verschillende personen praat je over een verschil van +- 200 kcal per dag. De kans dat de RMR van iemand met 600 kcal afwijkt van een ander is 0.5%. Daarbij wordt er vaak gedacht dat het juist de potige mensen zijn met een lage RMR en dat ze daardoor dik zijn. Toch hebben mensen overgewicht over het algemeen een hogere RMR.

Aan de andere kant is de één veel efficiënter in het verbranden van energie dan de ander. Niet door de RMR, niet door de 30 minuten joggen op een lege maag, niet door die 6 kleine maaltijden op een dag maar door NEAT.

Beeld je even in dat 2 personen van hetzelfde geslacht, gewicht en VVM elke dag tegen elkaar gaan sjoelen voor een maand lang, de rest van de dag op bed liggen en precies dezelfde hoeveelheid eten. (Klinkt al een droom leven niet?) Dan zou het zomaar kunnen dat de één aankomt en de ander afvalt. En nee, dat is niet eerlijk.

En nu?

Ook al kan je genetisch gezien wat meer pech hebben dan de ander betekent niet dat te zwaar wegen een excuus is.

Een lager lichaamsvet percentage, actievere leefstijl, meer aandacht geven aan je dieet en sporten zullen allemaal bijdragen aan een betere gezondheid. Of als het woord gezondheid je niet zoveel interesseert zal je er naakt gewoon beter uit gaan zien als je je aan de bovenstaande punten houdt.

Maak gewoon een prioriteit van wat je wilt veranderen, ook al kost dat misschien wat meer tijd, moeite en geld dan de ander. En werk dan vooral aan die punten waar je wel invloed op hebt! Niet je RMR of TEF maar je NEAT en TEA.

(En in januari geen oliebollen meer maken)

 

 

Share: